Как справиться с приступом паники на работе: полное руководство

  1. Подробные шаги, которые вы можете потренировать, чтобы справиться с приступом паники на работе и подготовиться...
  2. Поймите, когда вы близки к панике
  3. Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]
  4. Сила Воды
  5. Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды
  6. Распознать триггеры вокруг офиса
  7. Переносить или использовать счетные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают
  8. Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться
  9. Составление плана игры для борьбы с паническими атаками на работе
  10. Доберитесь до сути проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту
  11. Подумайте о встрече с психиатром
  12. Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и упражнения
  13. Упражнение
  1. Поднимите эту статью на своем телефоне, чтобы вы могли ссылаться на нее после выхода из рабочей станции.
  2. Покиньте ситуацию, в которой вы находитесь, как можно скорее. Если вам нужно, сделайте оправдание, например, необходимость использования ванной комнаты.
  3. Отправляйтесь в ближайшее место, где у вас будет конфиденциальность или, по крайней мере, избегайте взаимодействия, которое усилит паническую атаку. Это может быть небольшой личный кабинет, телефонная будка, ванная комната, ванная комната только для одного человека или, возможно, вне офиса.
  4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте сделать глубокий вдох через нос и дайте желудку расшириться. Продолжайте до тех пор, пока ваши симптомы не улучшатся.
  5. Пока вы дышите, напомните себе, что это не ваша вина. Вы не сделали ничего плохого.
  6. Противостоять мысли, которая может быть причиной или способствовать вашей панической атаке. Теперь, когда вы нашли место, где вы можете лучше справляться со своими симптомами, подумайте о том, насколько вы безопасны. Ничто не может повредить вам прямо сейчас. Все отлично.
  7. Помните, что вы уже имели дело с паническими атаками. Вы были в порядке тогда, и вы будете в порядке сейчас.
  8. Сосредоточьтесь на своем дыхании снова.
  9. Повторите шаги 4-8 столько раз, сколько вам нужно. Помните, спешки нет. Все отлично.
  10. Отправляйся домой, если нужно. Ваше здоровье важнее, чем пытаться изо всех сил и выполнять больше работы.
  11. Как только паническая атака закончилась, поздравьте себя. Признайте, как это удовлетворение заставляет ваше тело чувствовать. Запомни это чувство.
  12. Трудно читать подробные шаги, когда вы сильно потеете и пытаетесь удержать их вместе. Используйте описанные выше шаги, если вы впервые посещаете эту статью. Продолжайте читать, если вы хотите получить подробный совет для будущего использования.

    Примечание: большая часть вышеперечисленных и приведенных ниже шагов была получена по совету терапевт Перпетуа Нео , который помог многим клиентам справиться с паническими атаками.

    Подробные шаги, которые вы можете потренировать, чтобы справиться с приступом паники на работе и подготовиться к следующему

    Используйте следующие шаги, чтобы подготовиться и попрактиковаться в случае новой панической атаки. Вы также можете использовать их, если простые шаги не были достаточно эффективными. Когда вы закончите чтение, попробуйте комбинации и создайте собственный метод, который лучше всего подойдет вам.

    Поймите, когда вы близки к панике

    Панические атаки не происходят внезапно. Они начинают подкрадываться за час до того, как люди узнают о них, согласно изучение опубликовано в Национальном центре биотехнологической информации.

    Запомнив признаки надвигающейся атаки паники, вы можете лучше подготовиться к ней и быстро отреагировать. Вот они:

    • Сбивчивое дыхание
    • Сердце скачет
    • Головокружение
    • Грудная боль
    • Горячие вспышки
    • дрожь
    • Тошнота
    • Задыхаясь
    • Онемение

    Если у вас возникнет какой-либо из этих симптомов, начните использовать простые (перечисленные выше) или подробные шаги (продолжайте читать) в этой статье. Это может свести на нет приступ паники или, по крайней мере, лучше подготовить вас.

    Психотерапевт Джессика Гилперт рекомендовала людям справляться с паническими атаками, используя технику, называемую TIP. Вот как это работает (не забудьте выполнить шаги по порядку):

    T = холодная температура

    Если вы примените что-то холодное к своему телу, это поможет вам успокоиться во время приступа паники. Если у вас приступ паники на работе, попробуйте найти ванную комнату, чтобы вы могли запить холодной водой запястья или положить холодное полотенце на шею. Если на улице холодно, попробуйте немного погулять.

    Я = интенсивное упражнение

    Упражнения также помогут вам успокоиться до и во время приступа паники. Гилперт порекомендовал бежать очень быстро, делать несколько прыжков и растягивать грудь. Убедитесь, что вы знаете, где вы можете выполнять эти упражнения, не мешая коллегам.

    Терапевт Лаура Л. Райан рекомендуется бег, тактика, которая помогла нескольким ее клиентам справиться с приступами паники на работе.

    «В прошлом у меня был клиент, у которого было до 20 приступов паники в день, и я предложил ей носить кроссовки в сумочке, чтобы она могла быть готова, когда почувствовала, что начинается паника», - сказал Райан. «В течение рабочего дня она выходила на улицу, чтобы ускорить ходьбу / бег в течение нескольких минут, когда она испытывала панику, и затем возвращалась в офис, когда снова чувствовала себя нормально».

    P = прогрессивное дыхание

    Используйте дыхательные техники, упомянутые ранее. Не забывайте вдыхать через нос, делать глубокие вдохи и расширять желудок.

    Психотерапевт Алис Уинкл предложила сделать вдох через нос в течение пяти секунд, задержать дыхание на пять секунд, а затем выдохнуть в течение пяти секунд.

    Вы можете практиковать эти методы как часть СОВЕТА или отдельно.

    Читайте наш статья о тревоге и осознанном дыхании для большего совета.

    Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]

    ПМР - отличный способ расслабить свое тело и разум. Как следует из названия, это включает в себя постепенное расслабление мышц. Вот некоторые шаги PMR, которые Winkle рекомендует использовать для панических атак:

    1. Сожмите свои кулаки как можно сильнее
    2. Держите их сжатыми, выполняя следующие шаги
    3. Вдохните через нос в течение пяти секунд
    4. Задержи дыхание на пять секунд
    5. Выдохните в течение пяти секунд. Когда вы выдыхаете, отпустите кулаки.

    Примечание. Попробуйте варьировать количество секунд, пока не найдете оптимальное время.

    Сила Воды

    Терапевт Николь Ричардсон Рекомендуемые люди пьют восемь унций холодной воды при приступе паники. Эта тактика работала с несколькими ее клиентами, сказал Ричардсон.

    Это также хорошая идея, чтобы брызгать холодной водой на лицо и заднюю часть шеи, сказал терапевт Perpetua Neo. Вы можете сделать это, используя распылитель тоже.

    Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды

    Общение с руководителями и коллегами

    Чтобы свести к минимуму любой ущерб вашим профессиональным отношениям, расскажите своим руководителям и сотрудникам отдела кадров, что вы страдаете от панических атак. Вы также можете сообщить коллегам, если вам это удобно, и вы думаете, что это поможет ситуации.

    Помните, что никто не имеет права дискриминировать вас из-за психического заболевания, включая паническое расстройство.

    Распознать триггеры вокруг офиса

    Если ваши панические атаки начинаются на рабочем месте, могут быть ситуации, люди или объекты, которые их вызывают. Попробуйте распознать это. Это поможет вам в дальнейшей подготовке.

    Однако вы не должны избегать этих триггеров до такой степени, чтобы они влияли на вашу производительность на работе. Если презентации являются спусковым механизмом, может быть трудно их пропустить и сохранить работу.

    Предвидение панической атаки может снизить вероятность участия в определенных действиях на работе, в соответствии с Доктор Джуд Миллер Берк , бывший вице-президент OPTUM, Объединенная группа здравоохранения. Это может помешать вам добиться успеха, взяв на себя новые и сложные обязанности на работе.

    Трудно распознать триггеры и подготовиться к ним, не ожидая приступа паники. Чтобы помочь процессу, Берк предложил использовать комбинацию психотерапии, техники релаксации и медикаментозного лечения (подробнее об этих стратегиях позже в посте).

    Переносить или использовать счетные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают

    Точно так же есть триггеры, которые запускают панические атаки, есть объекты, люди и ситуации, которые могут успокоить вас до или во время атаки. Вот некоторые примеры:

    • Позвонить члену семьи или другу, с которым вы близки
    • Вызов или текстовые сообщения терапевта
    • Хранение успокаивающей личной принадлежности с сентиментальной ценностью, такой как чучело
    • Обоняние соли (полезно для людей, которые чувствуют слабость)

    Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться

    Нахождение в удобном для вас месте поможет при приступах паники. Вот несколько примеров сред, которые вы можете использовать:

    • Пассажирское сиденье вашего автомобиля (больше места, чем место водителя)
    • Используйте личный кабинет, если у вас есть. Тяните жалюзи или шторы, если они у вас есть.
    • Ванная комната для одного человека
    • Киоск в ванной комнате на несколько человек
    • Дом (если он достаточно близко, чтобы быстро вернуться к работе)

    Составление плана игры для борьбы с паническими атаками на работе

    Теперь, когда у вас есть список тактик, пришло время настроить и составить план игры для обработки панических атак на работе. Вот пример того, как это должно выглядеть:

    1. Оставь ситуацию
    2. Отправляйтесь в ванную комнату для одного человека
    3. Сделай глубокий вдох
    4. Используйте PMR
    5. Позвони моему терапевту
    6. Напиши моему начальнику и сообщи ей о том, что случилось
    7. Беги
    8. Домой

    После того, как вы составите этот план, поместите его где-нибудь в доступном месте на вашем телефоне или на листе бумаги, который вы носите. Измените его столько раз, сколько необходимо. Если вам нужна помощь в отработке или составлении плана, подумайте о работе с терапевтом, который может выступать в качестве тренера.

    Доберитесь до сути проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту

    Быть готовым к панической атаке на работе - это здорово, но лучшим решением является их устранение. Для этого вам необходимо выяснить причину атак. Видя терапевта поможет вам понять, какие проблемы и поведение лежат в основе вашего панического расстройства.

    «Панические атаки - это способ, которым тело кричит, что вы игнорируете свой разум и чувства», - сказал Нео. Связь с ними поможет.

    Подумайте о встрече с психиатром

    Если вам нужно дополнение к терапии, чтобы избавиться от симптомов, подумайте о посещении психиатра. Он или она может работать с вами, чтобы найти лекарство, которое поможет.

    Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и упражнения

    На диете

    Модификация вашей диеты может уменьшить панические атаки, согласно исследованиям, таким как этот Университетская медицинская школа Окаямы. Диетолог Труди Скотт работал с клиентами, которые внесли следующие поддерживаемые исследованиями изменения диеты в рамках борьбы с их паническими атаками:

    • Употребление в пищу источников качественного белка, включая яйца, протеиновый коктейль, красное мясо с травой и вяленую говядину с травой
    • Попытка диеты без клейковин, чтобы видеть, имеет ли это значение
    • Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и квашеная капуста

    Люди, которые страдают от панических атак, могут также работать с экспертами и организации сформулировать конкретные планы диеты, сказал Полли Дж. Мейерс, соучредитель BreakFreeFromAnxiety.com ,

    «После этого ваш ум пойдет дальше с терапией», - сказал Мейерс Talkspace.

    Упражнение

    Гимнастика во время перерыва в рабочем дне может помочь при приступах паники. Физические упражнения в любое время помогут предотвратить развитие других тревожных расстройств, в соответствии с эта учеба из Южного методистского университета.

    Используя эту статью для формирования плана по борьбе с паническими атаками на работе, вы должны быть настроены на настоящее время. Тогда вы можете попробовать комбинацию терапии, диеты или физических упражнений, чтобы обеспечить психически здоровое будущее без паники.

    Тогда вы можете попробовать комбинацию терапии, диеты или физических упражнений, чтобы обеспечить психически здоровое будущее без паники