Диета для здоровых глаз

  1. Хорошо для глаз
  2. Фрукты и овощи
  3. Продукты, богатые каротиноидами
  4. Источники белка
  5. рыба
  6. Здоровые жиры
  7. Продукты, богатые витаминами группы В
  8. Где их искать?
  9. Следует обратить внимание на:
  10. натрий
  11. Избыточный вес и ожирение
  12. Не подходит для глаз
  13. Насыщенные жирные кислоты и транс-жирные кислоты
  14. сахар

Стоит заботиться о глазах и поддерживать их правильной диетой - это важно! Солнце, кондиционер, работа за компьютером, чтение в сумерках, слишком низкая и слишком высокая температура, ветер, сухой воздух в отапливаемых помещениях - все это вредит глазам.

Периодические проблемы со слезами, сухостью глазного яблока, раздражением и дискомфортом - это более слабые последствия пренебрежения глазами. К сожалению, не только. Неадекватная диета, полная обработанной пищи с низким содержанием ценных питательных веществ, также отражается в зеркале наших глаз. Говорят, что «глаза - это зеркало души». Возможно, но они также являются зеркалом нашего образа жизни, что значительно влияет на их здоровье и физическую форму, а также на риск заболеваний, в том числе тех, которые приводят к потере зрения, таких как катаракта, глаукома или дегенерация желтого пятна.

Желая помочь, мы обычно обращаемся к препаратам, которые обычно доступны, обычно в форме увлажняющих капель или геля - так называемых. искусственные слезы - хороший и быстрый способ помочь себе. Однако стоит сделать что-то большее, чтобы эффективно улучшить состояние наших глаз и предотвратить возникновение серьезных заболеваний. Если вы заметили какие-либо проблемы со зрением, обратитесь к офтальмологу, который после тщательного обследования ответит на вопрос о том, где возникают проблемы и как их решать. Не откладывайте это на «потом»!

Позаботься о том, что ты ешь. Диета имеет большое значение, как в области профилактики, так и поддержки лечения уже существующих заболеваний. Чтобы в течение многих лет обладать прекрасным зрением, стоит обратить внимание на определенные питательные вещества, которые в нем должны содержаться. Мы советуем, что помогает и что вредит нашим глазам.

Хорошо для глаз

Антиоксиданты - витамины А, Е, С , которые противодействуют образованию свободных радикалов и нейтрализуют их действие . Они взаимно влияют друг на друга, усиливая и дополняя свои функции. Каротиноиды и антоцианы - природные растительные пигменты, важные для зрения. Витамины из группы В и витамин D. Кроме того, EFAs (незаменимые жирные кислоты) и цинк и селен. Почему они важны и где их найти?

Фрукты и овощи

Преимущество употребления в пищу фруктов и овощей много, они являются неотъемлемым элементом здорового питания. Они также имеют большое значение для здоровья наших глаз, потому что они являются ценным источником витаминов и минералов. Эти природные источники антиоксидантов (антиоксидантов), каротиноидов, антоцианов и минералов являются мощным оружием в борьбе за здоровье глаз.

Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из самых популярных антиоксидантов, обладает защитным действием, необходим для синтеза коллагена, снижает риск возникновения катаракты и снимает симптомы глаукомы.

Источники витамина С: красный перец, помидоры, свежая и маринованная белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, смородина, клубника, крыжовник, малина, черника, клюква, ежевика, ацерола, киви, цитрусовые.

Чтобы позаботиться о ваших глазах, стоит включить в рацион как можно больше зеленых листовых овощей. Айсберг, сливочное масло, римский салат, руккола, салат из ягненка, цикорий, эндивий, радиккио, капуста, шпинат, крестоцветные овощи, мангольд - дерзайте!

Они содержат много антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний глаз. Они являются отличным источником витаминов А, С, К, В, кальция, железа, калия, магния. Кроме того, вы найдете высокие концентрации нитратов, которые являются предшественниками оксида азота в них. Их потребление снижает риск глаукомы. Глаукома нарушает приток крови к зрительному нерву, в то время как оксид азота помогает регулировать этот поток, предотвращая его возникновение.

Остерегайтесь ягод. Черника, ежевика, черника, смородина, клубника, малина являются ценным источником антоцианов, которые оказывают положительное влияние на здоровье глаз. Антоцианы - это натуральные красители, содержащиеся в красных, синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах. Эти флавоноиды обладают сильными антиоксидантными и восстанавливающими свойствами. Они укрепляют сосуды в глазном яблоке, влияя на его правильное кровоснабжение и питание. Они действуют противовоспалительно и антибактериально, предотвращают возникновение конъюнктивальных инфекций и снимают воспаление.

Продукты, богатые каротиноидами

Апельсиновые овощи и фрукты, морковь, тыква, перец, нектарины, персики, апельсины, а также шпинат, капуста, салат, красный перец, кабачки, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, авокадо, крыжовник и яйца.

Каротиноиды являются натуральными растительными красителями. Наиболее важные для глаз - лютеин, зеаксантин и бета-каротин оказывают благотворное влияние на их здоровье. Наличие каротиноидов в организме человека строго зависит от их потребления наряду с диетой. Лютеин и зеаксантин, которые встречаются в тканях глаза, играют очень важную роль в зрительном процессе. Потребление нужного количества лютеина и зеаксантина противодействует развитию возрастных заболеваний глаз, включая дегенерация желтого пятна (AMD). Каротиноиды подобны специальному фильтру, который защищает глаза от вредных лучей UVA и UVB. При поступлении с пищей они в основном накапливаются в макуле - центральной части сетчатки - и в хрусталике. Благодаря своим антиоксидантным свойствам они защищают сетчатку и макулу от повреждений и еще больше снижают риск развития катаракты. Бета-каротин является предшественником витамина А. Они содержат его: помидоры, перец, морковь, тыква, шпинат, капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, укроп, зеленый лук, дыни, манго, абрикосы, персики, мандарины.

Источники белка

Ешьте постное мясо, рыбу и морепродукты, орехи, бобовые и яйца. Мясо и морепродукты являются хорошими источниками цинка - одного из важнейших минералов, которые защищают зрение и предотвращают его потерю. Поддерживает, среди прочего действие витамина А в предотвращении возникновения так называемых Куриная слепота также снижает риск развития прогрессирующей AMD (дегенерация желтого пятна). Примечание: вы также можете найти цинк в траве пшеницы, зародышах пшеницы, тыквенных семечках, чесноке, кунжуте, миндале. Яйца являются источником лютеина. Потребление вареных яиц в сочетании с овощами увеличивает усвоение каротиноидов. Однако следует помнить о способе приготовления вышеуказанных продуктов. Жарка может способствовать снижению их питательной ценности и превращению в нездоровую форму, поэтому ее лучше избегать.

рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые оказывают положительное влияние на здоровье глаз, снижая риск развития AMD (дегенерация желтого пятна). Кроме того, EFA (незаменимые жирные кислоты) противодействуют формированию синдрома сухого глаза (который связан со слишком низким уровнем DHA). Они также могут влиять на правильный дренаж внутриглазной жидкости, тем самым снижая риск высокого внутриглазного давления, вызывающего глаукому. Важным аспектом является поддержание подходящего соотношения омега-3 и омега-6, поэтому количество n-3 продуктов в рационе должно быть увеличено при одновременном снижении потребления источников n-6. Кроме того, рыба является источником витамина D (хотя мы не забываем, что лучший способ получить его - это воздействие солнца), который уменьшает проблемы с конъюнктивитом и неправильным зрением и противодействует процессам старения в глазу.

Здоровые жиры

Растительные масла холодного отжима, орехи, миндаль, семена подсолнечника и тыквы, семена льна, семена чиа также являются источником незаменимых жирных кислот. Мы также можем найти витамин Е, чрезвычайно важный для здоровья глаз.

Витамин Е (токоферол) влияет на предотвращение окисления полиненасыщенных жирных кислот, герметизирует клеточные мембраны, предотвращает окисление витамина А и влияет на его абсорбцию, нейтрализует свободные радикалы и препятствует образованию токсических веществ. Это называется витамин молодости. Это один из самых сильных антиоксидантов. Влияет на профилактику образования катаракты, дегенерации желтого пятна. Примечание: вы также можете найти витамин Е в сливочном масле, яйцах, крестоцветных овощах, салате, ростках и бобовых.

Продукты, богатые витаминами группы В

Витамины группы В играют значительную роль в правильном функционировании зрения и противодействии глазным заболеваниям. Они уменьшают хроническое воспаление, предотвращают повышенный уровень гомоцистеина, который влияет на сосудистые проблемы, и это, в свою очередь, приводит к проблемам с сетчаткой. Из витаминов этой группы наиболее важными являются: витамин B1 (тиамин), влияющий на зрительную силу, B2 (рибофлавин), который защищает от возникновения фотофобии, B6 ​​(пиродоксин), который оказывает расслабляющее действие на глаза. Витамин В3, В5, В12, фолиевая кислота и холин также очень важны.

Где их искать?

Источники витамина B1: зерновые продукты, зародыши пшеницы, бобовые, орехи и семена, рыба, нежирная свинина, коричневый рис, ростки сои, хлеб из цельной пшеницы, спаржа, цветная капуста, лук-порей, красная капуста, капуста, ржаной хлеб, сухофрукты.

Источники витамина В2: мясо, печень, нежирные молочные продукты, кисломолочные продукты, немного жирной рыбы (лосось, скумбрия), зеленые овощи, дрожжи и хлеб из цельной пшеницы.

Источники витамина В3: нежирное мясо, рыба, печень, молочные продукты, творог, яйца, дрожжи, брокколи, крупы и зерновые продукты, бобовые, орехи и семена, некоторые виды трав (ромашка, пажитник, мята, крапива).

Источники витамина В5: мясо птицы, печень, жирная рыба, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, молоко и молочные продукты, сыр, брокколи, картофель, авокадо, апельсины, бананы, дыня, соя, орехи, грибы.

Источники витамина В12: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, сыр, потроха, дрожжи.

Источники фолиевой кислоты: соя, спаржа, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, бананы, яблоки, апельсины, хлеб из непросеянной муки, пшеничные отруби, потроха, яйца.

Источники холина: мясо органов, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, помидоры, шпинат, рыба, овсянка.

Продукты, в которых можно найти витамин А

Витамин А предотвращает образование так называемых куриная слепота (снижение остроты зрения в сумерках), которую мы можем наблюдать в случае ее дефицита - тогда предоставление правильной дозы в сочетании с бета-каротином во многих случаях влияет на улучшение зрения. Этот витамин также важен для предотвращения так называемого синдрома. Сухость глаз, влияющая на выработку слизи, дополнительно снижает риск дегенерации желтого пятна.

Источники витамина А (ретинола) и его предшественника бета-каротина:

Ретинол: сливочное масло, яйца, молоко, мясо, печень, жирная рыба.

Бета-каротин: помидоры, перец, морковь, тыква, шпинат, капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, укроп, зеленый лук, дыни, манго, абрикосы, персики, мандарины.

Продукты, богатые селеном

Бразильские орехи, семена подсолнечника, рыба и морепродукты, чеснок и лук, бобовые, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, яйца, птица, дрожжи. Селен в сочетании с каротиноидами и витаминами С и Е снижает риск развития ВМД .

Следует обратить внимание на:

Красное мясо

Остерегайтесь красного мяса - употребление большого количества красного мяса может увеличить риск развития AMD из-за высокого содержания железа. Избыток железа может накапливаться в сетчатке, усиливая окислительный стресс.

натрий

Его высокое потребление может увеличить риск катаракты, поэтому вы должны обратить особое внимание, чтобы не принимать его слишком много.

Избыточный вес и ожирение

Чрезмерная масса тела увеличивает риск заболеваний глаз, в том числе AMD. Однако снижение массы тела и стабилизация уровня глюкозы в крови снижают этот риск.

Не подходит для глаз

алкоголь

Потребление алкоголя влияет на ухудшение оптической функции глаза. Эффект алкоголя можно наблюдать практически сразу. После его потребления восприятие изображения нарушается, алкоголь также увеличивает восприятие послесвечения (эффект ореола) фар, ламп и других источников света, делая их более яркими. Следствием приема этанола является также нарушение липидного слоя глаза - так называемое слезная пленка.

Насыщенные жирные кислоты и транс-жирные кислоты

Их избыток негативно влияет на организм, увеличивая риск возникновения многих заболеваний, в том числе глазных. Транс-жиры мешают усвоению полезных кислот омега-3. Следует помнить, что определенное их количество содержится в натуральных продуктах (мясо, молоко, масло, сыр), но они не так вредны, как производимые в промышленности, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах.

Избегайте, среди прочего: крекеров, печенья, попкорна, жареных блюд, фаст-фудов.

сахар

Потребление большого количества продуктов, содержащих простые углеводы (сахара), влияет на сохранение гипергликемии. Гипергликемия, однако, связана с повышенным риском заболеваний глаз, в том числе катаракты, которые особенно уязвимы для диабетиков и людей, которые придерживаются диеты, богатой высоко переработанными углеводами.

Вы хотите долго наслаждаться хорошим зрением и здоровыми глазами? Посмотрите на свою диету и следуйте нашим советам. И когда возникают проблемы, не стесняйтесь обратиться к офтальмологу!

Малгожата Куйда - диетолог и владелец клиники Life Style ПОДКЛЮЧИТЬ КЛИНИКУ , В частном порядке владелец 3 собак. Благодаря им он ведет не только здоровый, но и активный образ жизни.

Почему они важны и где их найти?
Где их искать?
Вы хотите долго наслаждаться хорошим зрением и здоровыми глазами?