- Подробные шаги, которые вы можете потренировать, чтобы справиться с приступом паники на работе и подготовиться...
- Поймите, когда вы близки к панике
- Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]
- Сила Воды
- Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды
- Распознать триггеры вокруг офиса
- Переносить или использовать счетные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают
- Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться
- Составление плана игры для борьбы с паническими атаками на работе
- Доберитесь до сути проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту
- Подумайте о встрече с психиатром
- Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и упражнения
- Упражнение
- Поднимите эту статью на своем телефоне, чтобы вы могли ссылаться на нее после выхода из рабочей станции.
- Покиньте ситуацию, в которой вы находитесь, как можно скорее. Если вам нужно, сделайте оправдание, например, необходимость использования ванной комнаты.
- Отправляйтесь в ближайшее место, где у вас будет конфиденциальность или, по крайней мере, избегайте взаимодействия, которое усилит паническую атаку. Это может быть небольшой личный кабинет, телефонная будка, ванная комната, ванная комната только для одного человека или, возможно, вне офиса.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте сделать глубокий вдох через нос и дайте желудку расшириться. Продолжайте до тех пор, пока ваши симптомы не улучшатся.
- Пока вы дышите, напомните себе, что это не ваша вина. Вы не сделали ничего плохого.
- Противостоять мысли, которая может быть причиной или способствовать вашей панической атаке. Теперь, когда вы нашли место, где вы можете лучше справляться со своими симптомами, подумайте о том, насколько вы безопасны. Ничто не может повредить вам прямо сейчас. Все отлично.
- Помните, что вы уже имели дело с паническими атаками. Вы были в порядке тогда, и вы будете в порядке сейчас.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании снова.
- Повторите шаги 4-8 столько раз, сколько вам нужно. Помните, спешки нет. Все отлично.
- Отправляйся домой, если нужно. Ваше здоровье важнее, чем пытаться изо всех сил и выполнять больше работы.
- Как только паническая атака закончилась, поздравьте себя. Признайте, как это удовлетворение заставляет ваше тело чувствовать. Запомни это чувство.
- Сбивчивое дыхание
- Сердце скачет
- Головокружение
- Грудная боль
- Горячие вспышки
- дрожь
- Тошнота
- Задыхаясь
- Онемение
- Сожмите свои кулаки как можно сильнее
- Держите их сжатыми, выполняя следующие шаги
- Вдохните через нос в течение пяти секунд
- Задержи дыхание на пять секунд
- Выдохните в течение пяти секунд. Когда вы выдыхаете, отпустите кулаки.
- Позвонить члену семьи или другу, с которым вы близки
- Вызов или текстовые сообщения терапевта
- Хранение успокаивающей личной принадлежности с сентиментальной ценностью, такой как чучело
- Обоняние соли (полезно для людей, которые чувствуют слабость)
- Пассажирское сиденье вашего автомобиля (больше места, чем место водителя)
- Используйте личный кабинет, если у вас есть. Тяните жалюзи или шторы, если они у вас есть.
- Ванная комната для одного человека
- Киоск в ванной комнате на несколько человек
- Дом (если он достаточно близко, чтобы быстро вернуться к работе)
- Оставь ситуацию
- Отправляйтесь в ванную комнату для одного человека
- Сделай глубокий вдох
- Используйте PMR
- Позвони моему терапевту
- Напиши моему начальнику и сообщи ей о том, что случилось
- Беги
- Домой
- Употребление в пищу источников качественного белка, включая яйца, протеиновый коктейль, красное мясо с травой и вяленую говядину с травой
- Попытка диеты без клейковин, чтобы видеть, имеет ли это значение
- Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и квашеная капуста
Трудно читать подробные шаги, когда вы сильно потеете и пытаетесь удержать их вместе. Используйте описанные выше шаги, если вы впервые посещаете эту статью. Продолжайте читать, если вы хотите получить подробный совет для будущего использования.
Примечание: большая часть вышеперечисленных и приведенных ниже шагов была получена по совету терапевт Перпетуа Нео , который помог многим клиентам справиться с паническими атаками.
Подробные шаги, которые вы можете потренировать, чтобы справиться с приступом паники на работе и подготовиться к следующему
Используйте следующие шаги, чтобы подготовиться и попрактиковаться в случае новой панической атаки. Вы также можете использовать их, если простые шаги не были достаточно эффективными. Когда вы закончите чтение, попробуйте комбинации и создайте собственный метод, который лучше всего подойдет вам.
Поймите, когда вы близки к панике
Панические атаки не происходят внезапно. Они начинают подкрадываться за час до того, как люди узнают о них, согласно изучение опубликовано в Национальном центре биотехнологической информации.
Запомнив признаки надвигающейся атаки паники, вы можете лучше подготовиться к ней и быстро отреагировать. Вот они:
Если у вас возникнет какой-либо из этих симптомов, начните использовать простые (перечисленные выше) или подробные шаги (продолжайте читать) в этой статье. Это может свести на нет приступ паники или, по крайней мере, лучше подготовить вас.
Психотерапевт Джессика Гилперт рекомендовала людям справляться с паническими атаками, используя технику, называемую TIP. Вот как это работает (не забудьте выполнить шаги по порядку):
T = холодная температура
Если вы примените что-то холодное к своему телу, это поможет вам успокоиться во время приступа паники. Если у вас приступ паники на работе, попробуйте найти ванную комнату, чтобы вы могли запить холодной водой запястья или положить холодное полотенце на шею. Если на улице холодно, попробуйте немного погулять.
Я = интенсивное упражнение
Упражнения также помогут вам успокоиться до и во время приступа паники. Гилперт порекомендовал бежать очень быстро, делать несколько прыжков и растягивать грудь. Убедитесь, что вы знаете, где вы можете выполнять эти упражнения, не мешая коллегам.
Терапевт Лаура Л. Райан рекомендуется бег, тактика, которая помогла нескольким ее клиентам справиться с приступами паники на работе.
«В прошлом у меня был клиент, у которого было до 20 приступов паники в день, и я предложил ей носить кроссовки в сумочке, чтобы она могла быть готова, когда почувствовала, что начинается паника», - сказал Райан. «В течение рабочего дня она выходила на улицу, чтобы ускорить ходьбу / бег в течение нескольких минут, когда она испытывала панику, и затем возвращалась в офис, когда снова чувствовала себя нормально».
P = прогрессивное дыхание
Используйте дыхательные техники, упомянутые ранее. Не забывайте вдыхать через нос, делать глубокие вдохи и расширять желудок.
Психотерапевт Алис Уинкл предложила сделать вдох через нос в течение пяти секунд, задержать дыхание на пять секунд, а затем выдохнуть в течение пяти секунд.
Вы можете практиковать эти методы как часть СОВЕТА или отдельно.
Читайте наш статья о тревоге и осознанном дыхании для большего совета.
Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]
ПМР - отличный способ расслабить свое тело и разум. Как следует из названия, это включает в себя постепенное расслабление мышц. Вот некоторые шаги PMR, которые Winkle рекомендует использовать для панических атак:
Примечание. Попробуйте варьировать количество секунд, пока не найдете оптимальное время.
Сила Воды
Терапевт Николь Ричардсон Рекомендуемые люди пьют восемь унций холодной воды при приступе паники. Эта тактика работала с несколькими ее клиентами, сказал Ричардсон.
Это также хорошая идея, чтобы брызгать холодной водой на лицо и заднюю часть шеи, сказал терапевт Perpetua Neo. Вы можете сделать это, используя распылитель тоже.
Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды
Общение с руководителями и коллегами
Чтобы свести к минимуму любой ущерб вашим профессиональным отношениям, расскажите своим руководителям и сотрудникам отдела кадров, что вы страдаете от панических атак. Вы также можете сообщить коллегам, если вам это удобно, и вы думаете, что это поможет ситуации.
Помните, что никто не имеет права дискриминировать вас из-за психического заболевания, включая паническое расстройство.
Распознать триггеры вокруг офиса
Если ваши панические атаки начинаются на рабочем месте, могут быть ситуации, люди или объекты, которые их вызывают. Попробуйте распознать это. Это поможет вам в дальнейшей подготовке.
Однако вы не должны избегать этих триггеров до такой степени, чтобы они влияли на вашу производительность на работе. Если презентации являются спусковым механизмом, может быть трудно их пропустить и сохранить работу.
Предвидение панической атаки может снизить вероятность участия в определенных действиях на работе, в соответствии с Доктор Джуд Миллер Берк , бывший вице-президент OPTUM, Объединенная группа здравоохранения. Это может помешать вам добиться успеха, взяв на себя новые и сложные обязанности на работе.
Трудно распознать триггеры и подготовиться к ним, не ожидая приступа паники. Чтобы помочь процессу, Берк предложил использовать комбинацию психотерапии, техники релаксации и медикаментозного лечения (подробнее об этих стратегиях позже в посте).
Переносить или использовать счетные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают
Точно так же есть триггеры, которые запускают панические атаки, есть объекты, люди и ситуации, которые могут успокоить вас до или во время атаки. Вот некоторые примеры:
Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться
Нахождение в удобном для вас месте поможет при приступах паники. Вот несколько примеров сред, которые вы можете использовать:
Составление плана игры для борьбы с паническими атаками на работе
Теперь, когда у вас есть список тактик, пришло время настроить и составить план игры для обработки панических атак на работе. Вот пример того, как это должно выглядеть:
После того, как вы составите этот план, поместите его где-нибудь в доступном месте на вашем телефоне или на листе бумаги, который вы носите. Измените его столько раз, сколько необходимо. Если вам нужна помощь в отработке или составлении плана, подумайте о работе с терапевтом, который может выступать в качестве тренера.
Доберитесь до сути проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту
Быть готовым к панической атаке на работе - это здорово, но лучшим решением является их устранение. Для этого вам необходимо выяснить причину атак. Видя терапевта поможет вам понять, какие проблемы и поведение лежат в основе вашего панического расстройства.
«Панические атаки - это способ, которым тело кричит, что вы игнорируете свой разум и чувства», - сказал Нео. Связь с ними поможет.
Подумайте о встрече с психиатром
Если вам нужно дополнение к терапии, чтобы избавиться от симптомов, подумайте о посещении психиатра. Он или она может работать с вами, чтобы найти лекарство, которое поможет.
Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и упражнения
На диете
Модификация вашей диеты может уменьшить панические атаки, согласно исследованиям, таким как этот Университетская медицинская школа Окаямы. Диетолог Труди Скотт работал с клиентами, которые внесли следующие поддерживаемые исследованиями изменения диеты в рамках борьбы с их паническими атаками:
Люди, которые страдают от панических атак, могут также работать с экспертами и организации сформулировать конкретные планы диеты, сказал Полли Дж. Мейерс, соучредитель BreakFreeFromAnxiety.com ,
«После этого ваш ум пойдет дальше с терапией», - сказал Мейерс Talkspace.
Упражнение
Гимнастика во время перерыва в рабочем дне может помочь при приступах паники. Физические упражнения в любое время помогут предотвратить развитие других тревожных расстройств, в соответствии с эта учеба из Южного методистского университета.
Используя эту статью для формирования плана по борьбе с паническими атаками на работе, вы должны быть настроены на настоящее время. Тогда вы можете попробовать комбинацию терапии, диеты или физических упражнений, чтобы обеспечить психически здоровое будущее без паники.
Похожие
Сотрясение мозга: как распознать, что сделать и как не навредить... сотрясение появляется после удара головой или падения. Сотрясение мозга не самая страшная травма головы, но последствия у него мерзкие: несколько недель тошноты, головокружения и раздражительности. И это еще хорошо, ведь во сотрясение может замаскироваться более серьезная проблема. Сотрясение мозга - Список вещей, которые нужны беременным жительница в роддом
... вы ложились спать беременной, а завтра вы - уже мама прекрасного малыша. Списки, которые предлагают подготовить беременным в роддомах Ровно практически не отличаются между собой. Они состоят из нескольких блоков. Прежде всего - это документы. Заготовьте папку, в которой ваша обменная карта, паспорт, паспорт мужа, страховка (если таковая имеется). Другой блок - это вещи, в том числе и ряд медикаментов, которые нужны вам в родзале. Третий блок - вещи для малыша. Четвертый Waterbed - роскошь или роскошь?
... на самом деле этот продукт всегда ассоциировался как исключительно эксклюзивный продукт, главным образом из-за высокой цены покупки, несоответствия цены в зависимости от модели, эксклюзивность чтения значительна, поскольку различия цены могут быть даже от 1 до 5, и мы говорим о начальной цене около 4000 злотых. Однако интересной, гораздо более дешевой альтернативой может стать сам водяной матрас, который мы должны обеспечить достаточно прочным каркасом кровати, что довольно сложно в стандартных Первый звоночек: как распознать ранние признаки рака груди
... иагностика груди очень важна для женщины. Чтобы технически правильно ее сделать, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Частота процесса - желательно не реже одного раза в неделю. Процесс занимает не более 2 минут, но может спасти ваше здоровье и жизнь. Женщина, которая заботится о своем здоровье, должна обращать внимание на все изменения в груди, начиная от формы и заканчивая выделениями и сыпью. сообщает Clutch . Мы расскажем, Ошибки юности, или как вывести тату в домашних условиях?
Сначала набили, не подумав - а теперь ищете информацию, как свести татуировку? Способов много, безопасные собраны в этой статье. У всех свои ошибки молодости, и папа, в какой-то момент стало ненужным - далеко не самая страшная проблема из всех возможных. Хотя бы потому, что от рисунка на теле избавиться легче, чем, скажем, от ожирения или алкоголизма. Сведения татуировок в салонах - практика, на сегодняшний день распространена и развита. Заметных шрамов эта косметическая процедура обычно Наушники или наушники? Аспекты здоровья
... стоящее время большинство людей слушают музыку повсюду - в автомобиле, автобусе, на улице, в магазине, используя портативные музыкальные плееры. Вот почему из поколения в поколение молодые люди страдают потерей слуха, сегодня людям с этой проблемой уже за 50. Вы должны заботиться о своем слухе, ваши слуховые клетки не восстанавливаются. Их смерть может быть вызвана слишком громким прослушиванием музыки. наушники они Витамин Олимп - дозировка, мнения, действия
... вы 5. Витамин Олимп - цена 1. Витамин Олимп - состав Комплексы витаминов и минералов польской марки Olimp являются одним из самых узнаваемых и популярных продуктов из богатого предложения этой компании. Аргументом в пользу высокой популярности этой группы добавок является, прежде всего, композиция, которая была разработана с использованием инновационных технологий производства и основана на наиболее эффективных факторах. Витамины Как интерпретировать ваш период
... начал заниматься клубом в 6-м классе, я был очарован всем, что происходит с моим телом каждый месяц. Я хочу знать каждый закоулок о том, как работают мои гормоны, что означает мой период и что есть, чтобы я мог выглядеть и чувствовать себя лучше! Йерба мате - стимулирующее похудение
... ий кофе спасает нашу жизнь после бессонной ночи. Однако не всем людям нравится его вкус. Затем обычно достают нездоровые и подслащенные энергетические напитки, которые никоим образом не стимулируют. Решением оказывается йерба-мате, естественный способ увеличить силу, чтобы действовать в течение дня. В этом тексте, среди прочего о пользе употребления йерба мате и о его правильном приготовлении. Что такое Йерба Мате? Пробиотики? Пребиотики? Синбиотик? Когда нужны?
Продолжается дискуссия об использовании пробиотиков и пребиотиков матерями и детьми. Неудивительно, что тема микробиома и состав кишечного микробиома и его значение для здоровья человека - тема на вершине. Пищеварительная система - это главные ворота в наше тело. Ворота в здоровье и ворота для патогенов. Почему так важно, что мы наносим на тарелки, почему так важно, что мы едим с раннего возраста? Потому что это определяет очень большую часть нашего здоровья и благополучия. Как повысить лактацию: 5 действенных рекомендаций
... статья представлена на русском языке Как повысить лактацию - этот вопрос волнует многих женщин. Потому-что иногда случается так, что в некоторых кормящих мам неожиданно начинает исчезать грудное молоко. Но не стоит сразу переводить ребенка на адаптированную смесь. UAUA.info даст тебе несколько советов, как повысить
Комментарии
Вы спрашиваете, позволяет ли диабетическая диета потреблять яйца, которые, как вы знаете, содержат много холестерина?Вы спрашиваете, позволяет ли диабетическая диета потреблять яйца, которые, как вы знаете, содержат много холестерина? Мой ответ - да. Исследование не оставляет сомнений. Употребление в пищу холестерина не вызывает значительного увеличения холестерина в крови. Более важно есть слишком много простых сахаров и очищенных зерновых продуктов, которые не рекомендуются при диабетической диете. У прилавка Недавние исследования показывают, что в рационе диабетиков должны Как вы видите людей, когда вы используете андростенон?
Как вы видите людей, когда вы используете андростенон? Продукты андростенона используются в основном мужчинами, преследующими женские породы, хотя это также помогает и женщинам. Это создает наше господство, и в слишком больших дозах это может также запугать и вторгнуться в агрессию. Люди будут воспринимать вас как сильного человека, доминирующего и твердого. В результате продукты, содержащие андростенон, могут помочь вам произвести хорошее впечатление, позволить людям заметить и быть Или, может быть, у вас есть мебель такого типа в гостиной или на террасе, и вы хотели бы поделиться своим мнением о них?
Или, может быть, у вас есть мебель такого типа в гостиной или на террасе, и вы хотели бы поделиться своим мнением о них? Я жду вашего комментария! Но как бороться с системой, которую корпорации охраняют как глаз в вашей голове?
Но как бороться с системой, которую корпорации охраняют как глаз в вашей голове? Разбей мое сердце, хакер! Нетрудно догадаться, что производители медицинских устройств обычно исходят из того, что чем более недоступно и секретно контролируется программное обеспечение, тем безопаснее пользователь устройства. Однако корпорации не приняли во внимание, что старая истина гласит, что только коллективные усилия могут принести реальную выгоду. Мари Мо решила присоединиться к людям, которые Тем не менее, это доказательство концепции является шагом к будущему, когда пациентам по крайней мере может быть предложен вариант: «Хотели бы вы амброзию до носа или под кожей?
Тем не менее, это доказательство концепции является шагом к будущему, когда пациентам по крайней мере может быть предложен вариант: «Хотели бы вы амброзию до носа или под кожей?» Источник : Дэррил Дж. Адамко, Мона М. Хамис, Лиза М. Стейси, Шана Регуш, Ронда Брайс, Энн К. Эллис. «Степень выраженности аллергического ринита, оцененная с помощью метаболического профилирования мочи: подтверждение концепции». Почему вы не можете найти хорошую пару и просто использовать их некоторое время?
Почему вы не можете найти хорошую пару и просто использовать их некоторое время?» «Я думаю, это потому, что мы потеем в туфлях, а также мы танцуем на кончиках, поэтому, если вам нечего удержать, это может быть очень опасно», - рассмеялся Пек. Вы не можете полноценно участвовать в семейной и общественной жизни из-за боли в колене?
Вы не можете полноценно участвовать в семейной и общественной жизни из-за боли в колене? Не ждите сегодня встречи с одним из наших физиотерапевтов. Восстановите комфорт работы и удовольствие проводить свободное время так, как вам нравится и без ограничений - MobileMed контактная форма Хотите узнать больше о коленном суставе? Интересно, как у всех этих чудесных целителей, которые возлагают все опухоли на плечи этого «как мы живем сейчас», и побуждаешь их вернуться к природе?
Интересно, как у всех этих чудесных целителей, которые возлагают все опухоли на плечи этого «как мы живем сейчас», и побуждаешь их вернуться к природе? В конце концов, это, вероятно, не может быть более естественным, чем неандертальцы, верно? Посмотрим, кто еще у нас за противников вакцинации? Terlikowskich? Те же, кто рекомендовал Анджелину Джоли, ампутацию мозга? В ответ на ее операцию, грудь, которая должна была защитить ее от рака? Ты знаешь что домашний йогурт Вы можете подготовиться всего за несколько минут?
Интересно, как у всех этих чудесных целителей, которые возлагают все опухоли на плечи этого «как мы живем сейчас», и побуждаешь их вернуться к природе? В конце концов, это, вероятно, не может быть более естественным, чем неандертальцы, верно? Посмотрим, кто еще у нас за противников вакцинации? Terlikowskich? Те же, кто рекомендовал Анджелину Джоли, ампутацию мозга? В ответ на ее операцию, грудь, которая должна была защитить ее от рака? Значит, это как раз тот парадоксальный момент, когда "нет более препон, чтобы на хорошее не вышло»?
Значит, это как раз тот парадоксальный момент, когда "нет более препон, чтобы на хорошее не вышло»? - Действительно, питание играет решающую роль в том, что у человека возникает i прогрессирует диабет 2-го типа. I Кэмпбелл не остановился только на этой статистике, а проверил свою версию с помощью других исследований и экспериментов. Он исследовал одну многочисленную религиозную общину, члены которой запрещено употреблять мясо, рыбу, яйца, кофе, алкоголь i курить табак. I проявил Или, может быть, у вас есть проверенные рецепты, которыми вы хотите поделиться?
Или, может быть, у вас есть проверенные рецепты, которыми вы хотите поделиться?
Сначала набили, не подумав - а теперь ищете информацию, как свести татуировку?
Что такое Йерба Мате?
Пробиотики?
Пребиотики?
Синбиотик?
Когда нужны?
Почему так важно, что мы наносим на тарелки, почему так важно, что мы едим с раннего возраста?
Вы спрашиваете, позволяет ли диабетическая диета потреблять яйца, которые, как вы знаете, содержат много холестерина?
Как вы видите людей, когда вы используете андростенон?
Или, может быть, у вас есть мебель такого типа в гостиной или на террасе, и вы хотели бы поделиться своим мнением о них?