Как перестать беспокоиться

1. Советы по самопомощи для снятия тревоги Все волнуются. Беспокойство может быть даже полезным, когда...
2. Почему я волнуюсь чрезмерно?
3. Почему так сложно перестать беспокоиться?
4. Вы не можете просто сказать себе, чтобы перестать беспокоиться
5. Совет 1: научиться откладывать беспокойство
6. Используйте свой период беспокойства, чтобы бросить вызов тревожным мыслям
7. Совет 2: различайте решаемые и неразрешимые проблемы
8. Разрешено ли ваше беспокойство?
9. Совет 3: поговорите о своих заботах
10. Совет 4: нажмите кнопку паузы на тревожные мысли
11. Методы релаксации могут изменить мозг
12. Совет 5: Практикуйте осознанность
13. Рекомендуемое чтение
14. Куда обратиться за помощью
15. Поддержка на международном уровне

Советы по самопомощи для снятия тревоги

Все волнуются. Беспокойство может быть даже полезным, когда оно побуждает вас принять меры и решить проблему. Но если вы озабочены «что если» и сценариями наихудшего случая, беспокойство становится проблемой. Неумолимые тревожные мысли и страхи могут парализовать. Они могут истощать вашу эмоциональную энергию, повышать уровень вашей тревоги и мешать вашей повседневной жизни. Но хроническое беспокойство - это умственная привычка, которую можно сломать. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Как много беспокойства это слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги - нормальная часть жизни. Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неуправляемое. Вы беспокоитесь каждый день о многих разных вещах, вы не можете выбросить из головы тревожные мысли, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может вызвать у вас чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете выражать свои негативные чувства близким вам людям, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечь себя, зонируя перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом Генерализованное тревожное расстройство (GAD) распространенное тревожное расстройство, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Почему я волнуюсь чрезмерно?

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу перейти к сценариям наихудшего случая или отнестись к каждой тревожной мысли, как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что вы распадаетесь при первых признаках проблемы. Эти иррациональные, пессимистические отношения известны как когнитивные искажения.

Когнитивные искажения, которые усиливают тревогу, беспокойство и стресс, размышляя «все или ничего», глядя на вещи в черно-белых категориях, без какого-либо среднего уровня. «Если все не идеально, я полный провал». Излишнее обобщение из одного негативного опыта, ожидая, что оно сохранится навсегда. «Меня не приняли на работу. Я никогда не найду работу ». Сосредоточьтесь на негативах, отфильтровывая позитивы. Заметив одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло не так. «Я неправильно понял последний вопрос теста. Я идиот ». Придумайте причины, по которым позитивные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто глупая удача». Делать негативные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное». Ожидать, что случится худший сценарий. «Пилот сказал, что нас ждет некоторая турбулентность. Самолет рухнет! » Полагая, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной ». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и избивайте себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Я никогда не пытался начать разговор с ней. Я такой придурок ». Обозначать себя, основываясь на ошибках и обнаруженных недостатках. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю того, чтобы побыть один ». Взять на себя ответственность за то, что находится вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он ехал осторожно под дождем.

Почему так сложно перестать беспокоиться?

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, от них трудно отказаться, потому что они часто являются частью образа жизни на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаёте этого полностью. Вы можете подумать, что беспокойство в конечном итоге поможет вам найти решение проблемы или не даст вам удивиться тому, что произойдет в будущем. Вы можете думать, что беспокойство каким-то образом защищает вас или даже приравнивать его к ответственности или заботе. Однако, чтобы прекратить беспокойство и беспокойство навсегда, вам необходимо отказаться от убеждения, что ваше беспокойство служит позитивной цели. Как только вы поймете, что беспокойство - это проблема, а не решение, вы можете отключить тревожные мысли и восстановить контроль над своим беспокойным умом.

Вы не можете просто сказать себе, чтобы перестать беспокоиться

Заставить себя перестать беспокоиться не работает - по крайней мере, ненадолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете изгнать тревожные мысли навсегда. На самом деле, попытки сделать это часто делают их сильнее и настойчивее. Вы можете проверить это сами. Закройте глаза и представьте себе розового слона. Как только вы сможете увидеть это в уме, перестаньте думать об этом. Что бы вы ни делали, в течение следующих 60 секунд не думайте о розовых слонах!

Как ты это сделал? Мысли о розовых слонах продолжали появляться в вашем мозгу?

«Мысль останавливает» обратную реакцию, потому что она заставляет вас уделять дополнительное внимание самой мысли, которую вы хотите избежать. Вы всегда должны следить за этим, и этот акцент делает его еще более важным. Вместо того, чтобы просто отвлекать себя, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы переобучить свой мозг и изменить свой взгляд на мир.

Совет 1: научиться откладывать беспокойство

Трудно быть продуктивным в вашей повседневной деятельности, когда беспокойство и беспокойство доминируют над вашими мыслями и отвлекают вас от работы, школы или вашей домашней жизни. Вот где может помочь стратегия отсрочки беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение на ее получение, но отложите ее до поздней стадии.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Оно должно быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас перед сном. Во время вашего периода беспокойства вы можете беспокоиться о том, что у вас на уме. Остальная часть дня, однако, является зоной без беспокойств.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, кратко запишите это и затем продолжайте рассказывать о своем дне. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли - на блокноте, телефоне или компьютере - гораздо сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши опасения с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Перейдите ваш «список беспокойства» во время периода беспокойства. Если записанные вами мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение периода времени, который вы указали для периода беспокойства. Когда вы исследуете свои заботы таким образом, вам часто будет легче разработать более сбалансированную перспективу. И если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остальным днем.

Используйте свой период беспокойства, чтобы бросить вызов тревожным мыслям

Откладывание беспокойства эффективно, потому что оно избавляет от привычки размышлять о беспокойстве, когда у тебя есть другие дела, но нет никакой борьбы, чтобы подавить мысль или судить ее. Вы просто сохраните его на потом. И когда вы развиваете способность откладывать свои тревожные мысли, вы начинаете понимать, что у вас больше контроля, чем вы думаете. Затем вы можете использовать назначенный период беспокойства, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям:

• Каковы доказательства того, что мысль верна? Это не правда?
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низкая, каковы некоторые более вероятные результаты?
• Эта мысль полезна? Как беспокойство об этом поможет мне и как это повредит мне?
• Что бы я сказал другу, который переживал это?

Совет 2: различайте решаемые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства. Пробежка по проблеме в вашей голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигнете. Но беспокойство и решение проблем - это две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем реализацию плана. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы проводите, останавливаясь на худших сценариях, вы больше не готовы иметь с ними дело, если они действительно произойдут.

Разрешено ли ваше беспокойство?

Производительные, разрешимые заботы - это те, над которыми вы можете действовать немедленно. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые проблемы - это те, для которых нет соответствующих действий. «Что если я когда-нибудь заболею раком?» Или «Что если мой ребенок попадет в аварию?»

Если беспокойство разрешимо, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реальностях, находящихся вне вашего контроля. После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Как только у вас есть план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы будете чувствовать себя гораздо менее обеспокоенным.

Если беспокойство не решаемо, примите неопределенность. Если вы страдаете хроническим заболеванием, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадают в этот лагерь. Беспокойство - часто способ, которым мы пытаемся предсказать, что ждет нас в будущем - способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на сценариях наихудшего случая не даст вам насладиться тем, что у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в достоверности и немедленных ответах.

• Вы склонны предсказывать, что плохие вещи произойдут только потому, что они неуверенны? Какова вероятность, что они будут?
• Учитывая вероятность очень низкая, возможно ли жить с небольшим шансом, что может произойти что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неуверенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но по настраиваясь на свои эмоции Вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 3: поговорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но разговор лицом к лицу с доверенным другом или членом семьи - кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь - является одним из наиболее эффективных способов успокоить вашу нервную систему и рассеять ее. беспокойство. Когда ваши заботы начинают нарастать, обсуждение их может сделать их гораздо менее угрожающими.

Хранение беспокойства для себя только заставляет их накапливаться, пока они не кажутся подавляющими. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи неоправданны, вербализация их может подвергнуть их тому, что они бесполезны. И если ваши опасения оправданы, то, если вы поделитесь ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, даже не подумали.

Совет 4: нажмите кнопку паузы на тревожные мысли

Если вы чрезмерно волнуетесь, может показаться, что негативные мысли текут через вашу голову при бесконечном повторении. Вы можете чувствовать, что выходите из-под контроля, сходите с ума или собираетесь выгореть под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы нажать кнопку паузы в тревожных мыслях и дать себе время отдохнуть от беспощадных волнений.

Вставай и двигайся. Физические упражнения являются естественным и эффективным средством против беспокойства потому что он выделяет эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойств, проходящих через вашу голову. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли, когда вы идете, бегаете или танцуете, например, или ритм вашего дыхания, или ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточив свой ум на своих движениях и дыхании, практика йоги или тай-чи удерживает ваше внимание на настоящем, помогает очистить ваш разум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с заботы о будущем или о прошлом на то, что происходит сейчас. Будучи полностью вовлеченным в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и забот. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или ладан или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из многих бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые могут помочь вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив внимание на своем теле, а не на мыслях. Попеременно напрягаясь, а затем освобождая различные группы мышц в вашем теле, вы ослабляете мышечное напряжение в своем теле. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но, практикуя упражнения для глубокого дыхания Вы можете успокоить свой ум и успокоить негативные мысли.

Методы релаксации могут изменить мозг

Хотя выше методы релаксации может обеспечить некоторую немедленную передышку от беспокойства и тревоги, регулярная их практика также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность на левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем больше облегчения беспокойства вы испытаете и тем больше контроля вы начнете чувствовать над своими тревожными мыслями и заботами.

Совет 5: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем - на том, что может произойти и что вы будете делать с этим - или на прошлом - перефразирование того, что вы сказали или сделали. Многовековой практика осознанности может помочь вам освободиться от забот, вернув свое внимание к настоящему. Эта стратегия основана на наблюдении за вашими заботами и последующем отпускании, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы и соприкасаться с вашими эмоциями.

Признайте и соблюдайте ваши заботы. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как вы это обычно делаете. Вместо этого просто наблюдайте за ними, как будто с точки зрения постороннего, не реагируя и не судя.

Отпусти свои заботы. Обратите внимание, что когда вы не пытаетесь контролировать всплывающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы заняты своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как чувствует ваше тело, ритм вашего дыхания, ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые распространяются в вашем уме. Если вы застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, является простой концепцией, но для извлечения выгоды требуется практика. Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к вашим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от негативного цикла беспокойства.

Рекомендуемое чтение

Навыки когнитивной терапии - Руководство по использованию когнитивных навыков для управления негативными мыслями и тревогой. (Университет Мичигана)

Какие? Меня беспокоит!?! - Курс самопомощи, который поможет вам перестать беспокоиться и избавиться от беспокойства. (Центр клинических вмешательств)

Куда обратиться за помощью

Поддержка в США

NAMI Горячая линия - Обученные волонтеры могут предоставить информацию, рекомендации и поддержку для тех, кто страдает от тревожных расстройств в США. Позвоните 1-800-950-6264. (Национальный альянс по психическим заболеваниям)

Найти терапевта - Поиск поставщиков лечения тревожных расстройств в США (Американская ассоциация тревожных расстройств)

Поддержка на международном уровне

Группы поддержки - Список групп поддержки в США, Канаде, Австралии и Южной Африке. (Ассоциация тревоги и депрессии Америки)

Тревога Великобритании - Информация, поддержка и специальная телефонная линия для пострадавших в Великобритании и их семей. Звоните: 03444 775 774. (Беспокойство Великобритании)

Тревога Канады - Предоставляет ссылки на услуги в различных провинциях Канады. (Ассоциация тревожных расстройств Канады)

Справочный центр SANE - Предоставляет информацию о симптомах, лечении, лекарствах и о том, куда обратиться за поддержкой в ​​Австралии. Звоните: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Горячая линия (Индия) - Предоставляет информацию и поддержку людям с проблемами психического здоровья в Индии. Звоните: 1860 2662 345 или 1800 2333 330.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, MA, Роберт Сигал, MA, и Джинн Сигал, Ph.D. Последнее обновление: май 2019 г.

Похожие

Комментарии