Меню на 1500 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий - диета, рацион, отзывы, неделю, правильное питание, пример, способ, избавится, с ограничением, принципы, противопоказания

Опубликовано: 01.09.2018

Если вас начало интересовать меню на 1500 Ккал в день – это означает, что вы заботитесь о своём теле и здоровье в целом. А значит, вы находитесь на истинном пути. Но нужно понимать, что в меню могут входить как «правильные» продукты, так и «неправильные».

Ведь за день можно съесть, например, обед в Макдональдсе,  который составит тоже 1500 килокалорий. Из них только один гамбургер весом в 200  грамм затянет на 495 Ккал. Плюс картофель фри массой 150 грамм добавит вам 474 ккал.

Итого у вас уже получится приблизительно 1000 ккал, если приправить картофель соусом (30 Ккал). И если это всё запить ещё  средней порцией «Колы» или апельсиновый сок (200 Ккал), а на десерт съесть мороженое «Рожок» 150 грамм (243 Ккал), то в итоге ваше меню составит ровно столько, сколько ожидаете от рациона на целый день.

Но готовы ли вы, больше ничего не есть оставшееся время дня и ночи? Наверняка, нет. Поэтому лучше составить полноценное меню на целый день и при этом не иметь чувства голода и соблазнов в течение всего дня.

Пять вариантов меню на 1500 ккал в день.

Завтраки.

1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

Обеды.

1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

Ужины.

1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Рецепты и подсчёт калорий.

Завтраки.

Каша гречневая с луково-грибным соусом.

Крупу гречневую промыть, залить холодной водой 1:2, и варить до рассыпчатого состояния около 15-20 минут. Любые грибы (200 грамм) промыть, нарезать крупными  дольками. Лук (100 грамм = 2 шт.) почистить, нарезать полукольцами, соединить с грибами и тушить в 30-ти граммах растительного масла 10 минут. Добавить 1 ст. ложку муки (20 грамм) и хорошо разогреть. Долить 100-150 мл молока и 100 грамм воды, посолить, поперчить и добавить 2-3 горошка душистого перца. Дождаться, когда соус загустеет и сразу снять с огня. Калорийность блюда: каша 150 грамм = 135 Ккал; соус 100 грамм = 74 Ккал. Чай = 20 Ккал, сыр = 88 Ккал. Всего – около 320 Ккал .

Каша гречневая с печенью бефстроганов.

Кашу сварить, как в предыдущем рецепте. Печень говяжью(127К) или печень птицы(127К) 200 грамм, порезать соломкой толщиной в 1 см и обвалять в 50 граммах муки. Обжарить в 20 граммах растительного масла, посолить, добавить, 100 грамм репчатого лука, порезанного полукольцами. Добавить 200 мл молока, 100 мл воды и, желательно, специи по вкусу. Тушить на малом огне до состояния вязкости соуса «бешамель». Калорийность блюда: каша гречневая 150 грамм = 135 Ккал; печень бефстроганов 100 грамм  = 105 ккал. Чай или кофе = 20 Ккал, сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал. Итого — 352 Ккал .

Овсяные хлопья с фруктами и молоком.

Овсяные хлопья, или смесь цельно-зерновых хлопьев, 36 грамм = 115 Ккал. Залить холодным молоком (2,5 % жирности), 100 мл = 54 Ккал. Поставить на  медленный огонь, довести до кипения и сразу снять с плиты. Долить 40 мл (0 Ккал) кипящей воды. Добавить измельчённые фрукты 100-130 грамм. Например, ананас 130 г. = 68 Ккал. Или банан 100 г. = 96 Ккал. Или яблоко, слива, персик либо киви 130 г. = 61 Ккал. Или инжир, черешня либо вишня 130 г. = 70 Ккал. Эти фрукты можно добавлять каждый отдельно по 130 грамм, либо несколько одновременно, однако при этом порции фруктов стоит делить соответственно. Если два фрукта, то по 65 г. Если три – по 43 грамма  и т.д. Калькуляция блюда с ананасом, или вишней, или черешней, или с инжиром: 239 Ккал. Чай или кофе – 20 Ккал. Сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал. Итого: 351 ккал.

Творог с ягодами и мёдом.

Творог 4%-ной жирности (150 г. = 170 Ккал), залить 50 мл йогурта или кефира (= 34Ккал). Добавить к нему свежей малины 100 грамм (= 46 Ккал) или  клубники 150 грамм (= 48 Ккал). Полить одной чайной ложкой пчелиного мёда (7-8 г. = 23-26 Ккал). Калорийность блюда составит 275-278 Ккал. Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара 200 мл = 20 Ккал. Печенье зерновое или галетное «Мария» 20 грамм = 80 Ккал. Итоговая калорийность четвёртого завтрака — 375 Ккал.

Овощной салат с варёным яйцом и сыром.

Нарезать любыми кусочками один помидор (150 грамм = 36 Ккал); один огурец (150 г. = 21 Ккал) и один перец болгарский (100 г. = 29 ккал). Разрезать на четыре части одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, и добавить в салат (55 грамм = 87 Ккал). Полить 15% -ной сметаной (25 грамм = 40,5 Ккал). Порезать и добавить к овощам 40 грамм брынзы (= 105 ккал). Калорийность блюда составит – 318,5 Ккал. Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара – 20 Ккал. Шоколад горький 78% какао – 10 г. = 54,5 Ккал. Калькуляция 5-го завтрака составит – 393 Ккал .

Подсчёт калорий ужинов.

Таким образом, завтраки в среднем могут составлять около 375 Ккал – это одна четвёртая часть дневного меню.

Такое же количество калорий следует потреблять и во время ужина, остальное стоит разделить на дневное меню, т.е. на обед и полдник. Чтобы вечером калорийность вашего меню не превышала рекомендованной цифры, постарайтесь отталкиваться от нормы белковых продуктов: мясо курицы (филе) – 180 грамм на день (= 203 Ккал).

Остальные 170- 200 Ккал пусть составляют овощи. Либо же филе лосося или другой морской рыбы – 150 грамм на день (= 210 Ккал).

Оставшиеся 165-190 Ккал должны составлять овощи. Не сочетайте ни при каких обстоятельствах белковые продукты (птицу, рыбу, яйца или творог) с кашами, картофелем или пюре бобовых. Если вы варите суп с курицей или рыбой, не добавляйте в него картофель! Мало того, что вы увеличиваете калорийность вашего блюда, вы ещё и замедлите процесс пищеварения.

Рецепт ужина №4. Творог с запеченным яблоком или тыквой.

Яблоки 3-4 шт. (200 грамм), не очищая от кожуры, освободить от сердцевины. Образовавшееся отверстие заполнить творожной массой. Фаршированные яблоки уложить в формочку, подлить небольшое количество воды (15мл) и запекать в духовом шкафу 20 мин, до основательной готовности яблок и начинки. Для начинки: творог жирностью 9% (200 г) растереть с мёдом (20 грамм) и яйцом, добавить изюм (15 г). Яблоки посыпать измельченными орехами (10 г). Калорийность блюда 140 Ккал на 100 грамм. Тот же принцип используйте для приготовления запеченной тыквы с творогом. Калорийность порции массой в 250 грамм = 351 Ккал .

Рецепты и подсчёт калорий. Обеды.

Суп овощной (43 Ккал) с яйцом.

Закипятить воду (1,2 литра). Добавить порезанные кубиками или соломкой овощи: сначала морковь и корень сельдерея по 150 грамм (52,5 Ккал + 63 Ккал = 115,5 Ккал). Когда овощи прокипят на малом огне 10 минут, досыпать нарезанную луковицу 100 грамм = 41 Ккал, и перец салатный 150 г. = 39 Ккал. Ещё через пять минут добавить цветную капусту 150 г. = 45 Ккал, или кабачок 150 г. = 36 Ккал. После закипания  — 20 грамм петрушки (= 10 Ккал) и любимые специи. В 100 г. Такого супа всего 13 Ккал. Позвольте себе порцию за один раз 250 мл – это около 375 г. = 49 Ккал. Добавьте разрезанное на 4-ре части отварное куриное яйцо 60 г. = 95,4 Ккал. Хлеб ржаной 40 г. = 70 Ккал, или цельно-зерновой 40 г. = 91 Ккал. Итого калорийность обеда №1 равна 235,5 Ккал .

Такой же приём применяйте для приготовления всех супов , т.е. не добавлять картофель, не пассировать овощи и вместо мясного бульона использовать обычную воду. Исключение составит только рыбный суп, который варится по принципу «ухи». Тогда все супы из списка будут соответствовать приблизительно одинаковой калорийности.

Для перекусов можно добавлять в такой рацион свежие фрукты, желательно яблоко, мандарин, апельсин, ананас, киви, сливы около 200 грамм (100 Ккал). А в качестве полдника – соки, разведённые водой; кефир или йогурт около 200 мл (ещё 200 Ккал). В итоге ваше дневное меню будет равно 1500 Ккал.

rss